4 pravidla výdechu do vody & cvičení na doma

Mezi základní plavecké dovednosti patří správné dýchání. Osvojte si toto umění ještě před tím, než se začnete učit plavat, přímo u vás doma. Mnoho lidí říká, že plavat umí, ale je rozdíl, když plavete s hlavou nad vodou nebo s vydechováním do vody. Pojďme se tedy podívat jak se naučit vydechovat do vody a překonat nepříjemné pocity s tím spojené. Nakonec zjistíte, že to není zase taková věda.

 

Čtyři pravidla výdechu do vody

1 . Uvolněte svaly

Stoupněte si rovně, ruce podél těla a uvolněte se. Začněte plynule dýchat. Zhluboka se nadechněte a při plném nádechu zadržte dech na 1 až 2 vteřiny. Ucítíte mírný tlak v břiše a v krční oblasti. Uvolněte se a nechte váš hrudník, aby přirozeně vydechl celý objem plic. Jakmile se dostanete do bodu, kdy už byste museli ze sebe další vzduch tlačit, je čas s výdechem přestat. Následuje opět hluboký nádech.

 

2. Nadechujte silně

Při plavání se nejprve musíte naučit dýchat vědomě a teprve po určité době se vám plavecké dýchání automatizuje, aniž byste mu museli věnovat přílišnou pozornost. Zaměřte se na hloubku nádechu, dýchejte silně. Výdech nechte proběhnout bez úsilí.

Rozdíl oproti dýchání na souši a ve vodě je výrazný. Na souši o dýchání nemusíte přemýšlet, tělo jej provádí automaticky za vás a přizpůsobuje jej. Když běžíte, jedete na kole, dech se ovládá sám.

K nádechu používejte vždy pusu. S výdechem střídejte jednou nos a jednou pusu. Všímejte si rozdílné rychlosti výdechu nosem a pusou ještě před tím, než si vše vyzkoušíte ve vodě.

 

3. Vydechujte bez úsilí

Hlavní součástí plavání je výdech do vody. Ten zpravidla provádíme nosem a pusou současně, v některých případěch pouze nosem. Vyzkoušet si jej můžete doma pomocí cvičení níže.

Výdech do vody je urychlován tlakem vody na váš hrudník a tak není třeba žádným způsobem vyvíjet úsilí a vzduch ze sebe nadměrně tlačit.

Vyjímka může nastat u lidí, kteří mají stažené hrdlo například strachem z vody. V těchto případech zpočátku musí být výdech proveden s trochu vyšším úsilím, aby nedocházelo k zadržování výdechu.

 

4. Sledujte vaše reakce

Při nádechu – výdechu do vody musíte vnímat každou reakci, kterou vám vaše tělo poskytuje. Pokud máte pocit, že potřebujete vydechovat méně, zkuste to pomaleji. Pokud si myslíte, že potřebujete více vzduchu nadechnout, zrychlete a zesilte nádech.

Zaseknete-li se v nějaké části, snažte se, abyste vytvořili plynulý režim dýchání. Musíte se cítit pohodlně, protože když budete plavat, později budete mít mnohem víc věcí na práci. Pokud se vám začne točit hlava, zpomalte a nepřehánějte to.

 

Domácí cvičení

Zde je stručný návod, jak si výdech do vody vyzkoušet s předstihem doma. Získáte alespoň základní pojem o jeho provedení.

Výdech do vody

1. Připravte si věci

Napusťte lavor nebo umyvadlo VLAŽNOU vodou. Lavor můžete umístit na stůl.

 

2. Hlava k hladině

Postavte se před lavor či umyvadlo a začněte s hlubokým a pomalým rozdýcháním popsaným výše. Foukejte nosem do hladiny. Začněte se pomalu přibližovat níže k hladině na cca 1-2 cm. Můžete vidět vlnky na hladině od vašeho výdechu.

 

3. Nos ve vodě

Těsně nad hladinou nadechněte z hluboka pusou a začnete pomalu vydechovat nosem a současně ponořte nos lehce pod hladinu. Udělejte pár bublin a pomalu se zvedněte cca 2-3 cm nad hladinu, nadechněte pusou a opakujte výdech a ponoření alespoň dvacetkrát. Výdech nosem musí být plynulý a bez přerušení.

 

4. Obličej ve vodě

V průběhu vydechování nosem postupně ponořte celý obličej. Zvedněte hlavu, silně nadechněte pusou a opakujte dvacetkrát bez přerušení.

Oči pod vodou zavřené (volitelně můžete otevřít nebo použít plavecké brýle) a obličej si žádným způsobem neotíráte rukama, pouze necháte vodu stéct.

5. Vydechněte pusou

Přidejte výdech pusou. Mělo by být slyšet silné bublání. Začnete opět vydechovat nosem a ihned přidáte výdech pusou a vydechujte bubliny současně s nosem. Zvednete hlavu, nadechnete pusou a vše opakujete plynule a dvacetkrát. Bez přerušení.

 

6. Opakujte a zažijte si to

Cvičení opakujte denně. Měli byste automaticky vydechovat nosem a pusou do vody a nadechovat pouze pusou. Vše plynule, bez zastavování, bez rukou v obličeji a s dobrým pocitem.

 

Další dýchací tipy

  • Během sprchování se postavte pod sprchu a nechte proud vody stékat po hlavě a obličeji. Dívejte se přitom na svoje nohy. Zkuste plynule dýchat: nádech pusou, výdech nosem i přesto, že vám po obličeji teče voda.
  • Když zadržujete dech, držte jej v plicích alespoň 1 minutu a nepouštějte jej do pusy. Představte si, že chcete vzduch spolknout.
  • Zkuste si někdy v napuštěném umyvadle nebo lavoru otevřít oči pod hladinou. Toto cvičení dělejte ve vlažné vodě. Nesahejte si rukama do očí ani na obličej.
O autorovi

Trenér a zakladatel plavecké školy Swimtime pro aktivní životní styl dospělých a dětí. Trénování se věnuji od roku 2010 a moje aktivní závodní období trvalo 16 let. Studoval jsem Karlovu Universitu se specializací na sportovní plavání. V rámci Swimtime se věnuji výuce dospělých začátečníků se strachem z vody a pokročilejším plavcům pro efektivnější techniku a trénink.