Dvě činnosti, které zkracují životnost vašeho těla a jednoduché řešení

Vesmír je kompletně v pohybu, dokonce na první pohled statické věci mají určitou vibraci, kterou okem nemůžeme vnímat. Naše tělo je také přímo určeno k pohybu. Přesto jsme se dostali do doby, kde si vše ulehčujeme, abychom se nemuseli tolik namáhat. Stali jsme se experty na zkracování životnosti a zvyšování choulostivosti našich těl. V článku se chci zamyslet nad dvěma hlavními důvody (sezení a dýchání), o kterých si myslím, že nás tiše připravují o roky života, aniž bychom si to uvědomovali.

Sezení
Photo by bruce mars from Pexels

První hřebíček: Moc sedíme

Lidé nejsou stvořeni k přílišnému sezení. Naši předkové trávili svůj den lovem, stavbou, hospodařením a podobně. Od těch dob jsme se vyvinuli. Našli jsme způsoby a nové technologie, které usnadňují každodenní život – něco, co vyžaduje méně fyzické námahy. Přejete si přepnout televizní kanál? Stačí stisknout několik tlačítek na dálkovém ovladači. Chcete jít nakupovat? Stačí procházet web. Chcete někam jet? Sedněte za volant a jeďte. Od základní školy sedíte, na Univerzitě sedíte, v práci sedíte…

Žijeme v systému designovaném tak, aby nás držel v pohodlí a zahrnuje mnoho činností v sedě. Špatná zpráva je, že přílišné sezení vás tiše připraví o roky života. Co je horší, poškození, které přílišným sezením způsobíte vašemu tělu, nenaženete cvičením!

Sezení zkracuje život, je jedno jestli sportujete nebo ne…

Samozřejmě vás to nemá demotivovat od cvičení. Spíše je třeba odstranit faktor, který dlouhodobě způsobuje problémy tj. dlouhé sezení. Vhodná sportovní aktivita je pro tělo vždy přínosem, pokud je prováděná správně.

Uvedu příklad analogie z plavání. Pokud se chce plavec zlepšit a zrychlit ve vodě, vždy nejdříve bude třeba odstranit chyby v technice a snížit odpor těla ve vodě resp. eliminovat dlouhé sezení. Následně můžeme přikročit k rozvoji vytrvalosti a síly s novým nastavením techniky resp. můžeme pracovat na lepším držení těla a sportovat intenzivněji bez obav o zdraví. Opačným způsobem to nefunguje. Je třeba vždy omezit limitující faktor na minimum, aby následná aktivita měla větší efekt.

Studie od společnosti American Cancer Society z roku 2011, která sledovala více než 120 000 lidí během období 14 let, zjistila, že muži a ženy, kteří sedí více než šest hodin denně, byli o 20 % v případě mužů a 40 % v případě žen, náchylnější k nemocem v průběhu studie než ti, kteří seděli méně než tři hodiny denně.

Tento závěr je podpořen novou studií, která v současné době probíhá v USA a zkoumá 47 studií analyzujících vztah mezi fyzickou nečinností a úmrtností. Sedavý životní styl zvyšuje riziko vůči nemocem nebo zdravotnímu stavu, které mohou vést k předčasné smrti – dokonce i při cvičení, nehledě na to, že naše těla viditelně chřadnou a pohodlní.

Jak sezení ničí tělo?

Při sezení jsou svaly nohou nečinné. To znamená, že veškerá aktivita dolních končetin se vypne. Průtok krve, nervové vzruchy a tok energie se výrazně zpomalí. Množství kalorií, které dolní končetiny spálí se sníží až o 90 % a současně s tím poklesne hladina enzymů, které „pracují“ s tuky. Jednoduše řečeno, přisednete si žíly, nervy, svaly a energetické dráhy.

A tady je to nejhorší… Žádné cvičení nemůže vyvrátit účinky dlouhodobého sezení. Je-li sezení součástí vaší práce, je třeba tělo rozhýbat každých 30 minut.

Kolik hodin denně sedíte?

Ráno vstanete, u snídaně sedíte, cestou do práce v autě či MHD sedíte, v práci si sednete a do oběda pracujete. Na oběd si jdete přesednout do restaurace nebo jídelny. Cestou z práce se zastavíte na hodinku na trénink vaší oblíbené aktivity, nebo se jedete projet na kole, na kterém mimochodem také sedíte, možná se jdete proběhnout. Zkuste si sami spočítat, kolik hodin denně jste na nohou, kolik prosedíte na židli a kolik připadne na sportovní aktivitu. Napište nám, kolik hodin denně sedíte.

Po prosezeném dni v kanceláři ničíme pohybové vzorce, koordinaci, proudění energie. Stavíme tělo do situace, kdy tuto „zátěž“ po letech nevydrží a začne se bránit – resp. adaptuje se do stavu, ke kterému není určeno. Z toho plynou bolesti pohybového aparátu, dysbalance svalů, únava, horší soustředění, větší lenost a další. Někdo by to nazval přirozené stránutí. Já myslím, že je to nedostatek pohybu. Na pohybovou zátěž, která je v souladu s přirozeností se tělo rádo přizpůsobí – bez bolesti.

Z toho plyne, že zvyšování výkonnosti, kondice, koordinace, rychlosti, vytrvalosti a využívání pohybového potenciálu – rozsahu pohybu – rozšíření komfortní pohybové zóny má smysl. V neposlední řadě dochází k aktivaci přirozených energetických proudů v těle, lepšího myšlení a šťastnějšího bytí. Současně je třeba minimalizovat faktor, způsobující problémy tj. dlouhodobé sezení.

Photo by Oleksandr Pidvalnyi from Pexels

Druhý hřebíček: Nedýcháme

Překvapuje mě, kolik lidí nedokáže přirozeně z hluboka dýchat. Na trénincích se začátečníky se často musíme věnovat nácviku vědomého dýchání, které je pro plavání velmi důležité. Lidé jsou zvyklí dýchat povrchně, pouze do horní části plic. Hrudník se v horní části dokáže roztáhnout daleko méně, než ve spodní části, kde je umístěná bránice.

Pokud dýcháme povrchně, způsobuje to kumulaci napětí v těle, aniž by si to člověk uvědomoval. Jakmile se nadechnete z hluboka a necháte plíce a hrudní koš rozáthnout, následný výdech můžete nechat proběhnout bez úsilí a můžete vnímat, jak se s výdechem uvolní napětí v celém těle. Můžete si to vyzkoušet. Nádech pusou – maximálně roztáhnout plíce – zadržet dech na 1 až 2 vteřiny, cítíte napětí v hrudníku – nechat volně vydechnout vzduch nosem, dokud se výdech sám nezastaví. To může trvat 3 – 5 vteřin. Všímejte si, jak se z výdechem uvolňuje napětí v těle.

Tento způsob dýchání je důležitý pro plavání. Mimo plavecký bazén bych doporučil spíše hluboký nádech nosem, abychom filtrovali nečistoty z městského vzduchu. Nádech nosem při plavání není dost dobře možný ze dvou důvodů. První je, že hluboký nádech nosem trvá dlouho. Druhý je, že snáze vdechneme kapky vody, což není příjemný pocit. Nácviku dýchání jsem se věnoval v tomto článku.

Dýchejte aktivně

Hlubší dýchání není důležité jen pro plavání a uvolnění napětí při něm, ale také pro běžný denní život. Kombinace dlouhodobého sezení a povrchního dýchání snižuje životnost těla, omezuje tok energie a zvyšuje napětí. Není divu, že z celodenního sezení může být člověk stejně unavený, jako z celodenní pěší túry. Logicky jediné na co máte potom myšlenky, je jít si znovu sednout a odpočinout.

Dýchání je autonomní, tělo jej řídí samo, ale současně je třeba dýchat vědomě – jakmile přepnete pozornost na dýchání, jsem si jist, že zjistíte, že je spíše povrchní než hluboké. A to je ten problém, že si mnohdy člověk neuvědomí, že prakticky nedýchá. Když se jdete proběhnout, dýchání se automaticky přizpůsobí a nemusíte o něm přemýšlet. Jenže byste měli. Plavání, běh i jiné sporty totiž vyžadují, abyste přemýšleli o dýchání a dělali jej vědomě.

Pokud se to nenaučíte správně, nikdy to nebude pasovat do techniky běhu, plavání, cvičení… To je jeden z důvodů, proč lidé jsou při sportování strnulí a zatuhlí. Při plavání je navíc přítomno ještě více faktorů – strach z vody, obavy z vdechnutí vody, časování a koordinace s technikou a další. Proto je hodně lidí, kteří se dýchat při plavání nenaučí a raději plavou s hlavou nad vodou.

Při práci s počítačem prostě nesedím

Vhodné řešení

Dlouhodobé sezení ničí držení těla. Jaký sport nebo aktivita bude nejvhodnější pro začátek? Běh? Myslíte si, že po celodenním sezení je pro tělo nejlepší jít běhat? Zázrakem se vám při běhu držení těla zlepší? Nikoliv. Běh tedy můžeme vyškrtout. Co jízda na kole? Na něm se sedí. Také nejspíše tělo moc neuvolníte. Asi to nebude to nejvhodnější.

Co třeba „plavání“?

Plavání a pohyb ve vodě, jak jej mnozí lidé vnímají dnes bychom mohli definovat jako aktivitu vhodnou pro kondici, zdraví a rehabilitaci, jako jeden z nejlepších sportů. Jenže pouze za předpokladu provádění správné techniky a s dýcháním do vody!

Voda a pohyb v ní má daleko hlubší smysl, než by se na první pohled mohlo zdát. Sedmdesát-pět procent zemského povrchu pokrývá voda. Voda je nedílná součást našeho prostředí a nás samotných. Možnost volného a přirozeného pohybu ve vodním prostředí by podle nás mělo být nedílnou součástí dovedností každého aktivního člověka. Ať to vezmeme z pohledu přežití nebo zábavy, pohyb ve vodě je součástí nás a naší přirozenosti. Je důležité na to nezapomínat.

Photo by Jim De Ramos from Pexels

Plavání! Správnou technikou

Věříme, že smysl plavání je víc než jen rehabilitační, či kondiční a sportovní. Je to určitá forma komunikace s daným prostředím, kde fungují jiné pohybové vzorce než na souši. Vaše tělo se ve vodě chová jinak a vy jste nuceni jinak o pohybu přemýšlet. A to je skvělé.

Při plavání se snadno ukážou vady držení těla, na které se můžeme zaměřit a bez obav o zranění je postupně minimalizovat. Při správném plavání se naučíte uvolňovat velké svalové napětí a zapojíte svaly na celém těle. Po sezení v kanceláři rozhýbete tělo vhodným způsobem bez rázů. Uvolníte svaly šíje, ramena a celou páteř.

Naučíte se také lépe a vědomě dýchat. Správná technika plavání vás k tomu „donutí“, nejde to ošmelit. Není náhodou, že klienti po tréninku odchází příjemně unaveni a hlavně uvolněni. U některých jedinců se tělo plně uvolní až po 45 minutách plaveckých cvičení a kombinací. Z toho vyplývá, že nestačí 30 minut paní Radové.

Další vhodné aktivity mohou být stretching celého těla nebo yoga, kde se též klade důraz na dýchání a technické provedení. Důležité je s tím přílišným sezením a mělkým dýcháním něco dělat a když už to dělat, tak pořádně a správně. Mám za to, že plavání je vhodný sport už jen z toho důvodu, že se při něm používá celé tělo a vědomé aktivní dýchání a neobsahuje rázy ani přílišné zatížení, jen ve formě odporu vody.

Začněte!

Myslíme si, že pro velkou většinu lidí má plavání daleko větší potenciál než by se mohlo zdát. Zejména pro všechny ty, kteří mají sedavý způsob života. Je velmi jednoduché si myslet, že se s tělem při sezení nic neděje, ale opak je pravdou. Je to velmi pomalý proces ničení těla. Pokud jste vy nebo někdo ve vašem okolí ještě nepřišli na to, že je třeba se o své tělo starat, nemělo by vám to být lhostejné a nestačí občas hejbnout a říkat, že to není priorita, sezení je mnohem více zastoupeno v průběhu dne. Zejména generaci mladších, kteří ulehčující technologie používají od malička je třeba inspirovat a jít příkladem.

Plavat správně není těžké. Plavat více plaveckých způsobů není težké. Naučit se dýchat není težké. Každý dobrý trenér vám vysvětlí, jak správnou techniku provádět, je to jen o výuce a praxi. V případě, že sedíte více než 6 hodin denně, bude plavání pro vás nejlepší první volbou. Můžete třeba zvolit běh, jen máte větší riziko, že po nějaké době navštívíte fyzioterapeuta, protože se snáze zraníte. Volba je samozřejmě vždy na vás. Dejte vědět do komentářů, jaký je váš názor, souhlasíte? Dává vám článek smysl? Nezapomeňte vyplnit, kolik hodin sedíte.

O autorovi

Trenér a zakladatel plavecké školy Swimtime pro aktivní životní styl dospělých a dětí. Trénování se věnuji od roku 2010 a moje aktivní závodní období trvalo 16 let. Studoval jsem Karlovu Universitu se specializací na sportovní plavání. V rámci Swimtime se věnuji výuce dospělých začátečníků se strachem z vody a pokročilejším plavcům pro efektivnější techniku a trénink.