4 důležité části plaveckého tréninku a jeho struktura

Plavecký trénink má svůj specifický průběh a v dnešním článku si přiblížíme, jakou strukturu tréninky mají a co byste měli udělat než začnete plavat. V základu jsou plavecké tréninky pro všechny strukturou velmi podobné. Pokud trénujete sami, možná byste mohli vyzkoušet držet se našich doporučení.

Zobrazit Rychlé shrnutí

  • Buďte na tréninku včas
  • Neprotahujte se staticky
  • Rozplavte se
    • Plavte velmi pomalu
    • Využijte všechny způsoby
    • Postupně se dostaňte do tempa
  • Nejde-li se rozplavat, rozcvičte se na suchu
    • Využijte pomalé dynamické rozcvičení
    • Krouživé pohyby s malým rozsahem
    • Postupně zrychlujte pohyb i rozsah
    • Dřepy, Kliky, Jumping Jacky (panák), Švihadlo, Rozklusání
    • V neoprenu se nerozcvičujte
  • Opakujte technická cvičení z minula
  • Připravte organismus na hlavní část
  • Zvyšujte intenzitu plavání
  • Hlavní část
    • Podle zaměření, plavte poctivě a soustřeďte se
    • Pijte dostatečně a dodržujte intervaly
  • Vyplavání
    • Vyplavte se volně aslespoň 200 až 500m
    • Zařaďte hodně technických cvičení
    • Dejte si pár krátkých sprintů
  • Protáhněte se
    • Dejte si alespoň 10 minut stretchingu
    • Můžete staticky s výdrží několik vteřin
  • Doplňte tekutiny

0. Před lekcí/tréninkem

Na lekci/trénink se dostavte včas s předstihem alespoň 5 až 10 minut. Připraveni a vybaveni. Jestliže se jedná o vaši první lekci, nejdříve si popovídáme o vás, o vašich cílech a aktuálních dovednostech, aby trenér měl detailní představu čeho byste chtěli dosáhnout. Správný trenér se vás zeptá také na vaše zaměstnání (sedavé, aktivní) či další sporty a celkově vaše lifestylové zvyky (strava, pitný režim apod.). Následně se přesuneme do vody a začneme s výukou.

 

1. Warm Up

Warm up neboli rozehřátí, či rozcvičení je nedílnou součástí snad všech sportů, plavání nevyjímaje. Avšak zde bychom chtěli poukázat na způsob rozehřátí a jeho přesnou formu. Vždy se rozplaveme volně a necháme tělo adaptovat na teplotu vody, svaly se rozehřejou až za nějakou dobu, je třeba věnovat rozplavání čas a brát jej jako součást tréninku. Warm up se trochu liší podle toho, na jaké plavecké úrovni jste.

 

Začátečníci

Pro neplavce a začátečníky žádné specifické rozehřátí nebo rozplavání není nutné, protože s výukou začínáme pomalu a provádíme nenáročná cvičení, která jsou nutná k rozvoji citu pro vodu a pocitu bezpečí a jistoty, že vás voda nadnáší. Než se dostaneme k opravdovému plavání, či pohybu ve vodě, většině začátečníků může být trochu zima. Nic, co by se nedalo přežít.

 

Středně pokročilí

Plavci, kteří již jsou schopni uplavat několik bazénů mohou rozehřátí provádět velmi pomalým a lehkým rozplaváním. Absolutně důrazně nedoporučujeme se staticky protahovat před plaváním (nebo jakýmkoliv jiným sportem). Rozplavání je lehké a pomalé v rozsahu 200m až 500m. Na začátku rozplavání neblázněte s rychlostí, (i když člověk má čerstvý a dobrý pocit) ale postupně se dostaňte do tempa. Vystřídejte všechny plavecké způsoby a kombinace, které umíte. Vytvořte si z rozplavání rutinní záležitost a neměňte jej.

 

Výkonnostní atleti

U výkonnosntích plavců a triatletů, které čeká náročný trénink opět doporučujeme začít volným rozplaváním, pokud je taková možnost. Jak se „rozplavat“ bez vody se dočtete v bodu níže. Rozplavání je velmi volné a pozvolna se dostávejte do tréninkového tempa. Rozplavte se alespoň 500+ metrů, prostřídejte všechny plavecké způsoby, kombinace a také si zaplavte samostatně nohy. Na konci rozplavání zařaďte několik krátkých zrychlujících se úseků například 6x 15m zrychlovaně Kraul s volným doplaváním.

Před závodem

Warm up před závodem není vždycky úplně ideální a nemusí na něj být dostatek času. Například u sportovních plavců je blok rozplavání vždy před začátkem daného půldne, ale start závodníka může být třeba až za 2 hodiny od rozplavání. V případě, že není k dispozici volný rozplavávací bazén, je třeba zařadit rozplavání bez vody.

U triatletů je před závodem možnost rozplavání určena stylem organizace závodu a také teplotou vody. Pokud je teplota vody nízko, je lepší se rozcvičit nejprve na suchu (před tím, než se navlečete do neoprenu) a nevymrznout už při rozplavání. Zaplavte si několik set metrů před startem, zkontrolujte neopren a usaďte jej správně na tělo. Pokud je možnost a teplota vody je přijatelná, pak je ideální se rozplavat důkladně cca 15 až 20 minut a skončit včas před startem závodu, abyste ještě stihli doplnit tekutiny.

 

Jak se rozcvičit na suchu?

Při rozcvičení se nikdy neprotahujeme staticky. Všechny pohyby děláme dynamicky pomalu a zpočátku nevyužíváme plný rozah pohybu. Můžeme dělat předklony, úklony, kroužení paží, kroužení nohou případně využít jemného odporu expanderu (takové ty placaté pilates expandery nebo klasické dlouhé s kulatým průřezem) nebo využít k rozcvičení foam roller, gym ball apod. Rozcvičení vždy provádějte v pohybu a zlehka, čím méně rázů tím lépe, postupně pohyb zrychlujte.

Dřepy, Jumping Jacky, lehké rozklusání, švihadlo, kliky a další cviky je vhodné zařadit až ke konci rozcvičení, když už jste nějakou dobu v pohybu a máte rozprouděnou krev. Před začátkem jakékoliv intenzivní aktivity se pouze důkladně dynamicky rozcvičte, a neprovádějte statické protahování, které je vhodné až po skončení tréninku.

Rozcvičení vás má připravit na trénink nebo okamžitý maximální výkon a ne vás zničit ještě před závodem. Uznejte za vhodné kdy skončit. Nevěnujte rozehřátí na suchu více než 15 – 20 minut. Vytvořte si warm up rutinu a používejte ji pořád, vyhnete se přílišnému přemýšlení, co přesně před závodem dělat. To samé platí pro rozplavání ve vodě.

 

2. Opakování/Zapracování

Začátečníci

Hned po rozplavání si připomeneme cvičení a technické prvky, které jsme provádeli minule. Opakujeme to, co již umíme a snažíme se to udělat precizně. V části opakování se snažíme stále udržovat střední až svižné tempo plavání tak, abychom se udržovali rozehřátí. Pokud provádíme cvičení, u kterého je vyžadováno plavat pomalu, proložíme si cvičení několikametrovým zrychleným úsekem. Začínáme postupně doplňovat tekutiny.

 

Středně pokročilí a dál

Zapracování následuje ihned po rozplavání. Tato část tréninku slouží jako příprava na hlavní část. Funkcí zapracování je připravit fyziologický systém na zátěž. Rozplavání samotné nám primárně zahřeje svaly a připraví klouby, zapracování rozeběhne naplno vnitřní procesy (zjednodušeně řečeno – nakopne zapojení cukrů, tuků, připraví kardiovaskulární systém a aktivuje plíce). Při každé příležitosti je třeba se napít a začít postupně doplňovat tekutiny.

 

Příklad zapracování

8x 100m K (prvních 50 m volně, druhých 50 m BT+5s) s odpočinkem 1 minuta

Pozn. BT+5s znamená Best Time na 50 m K + 5s, je-li váš nejlepší čas na 50 m K 35s, pak v tomto motivu se snažíte plavat v každé druhé 50m čas 40s 

 

3. Hlavní část

Začátečníci

Náplní hlavní části výuky u začátečníků je výuka novým pohybům a dovednostem. Zkoušení nových technických cvičení a také tvorba vytrvalosti. Snažíme se vysvětlovat nové plavecké způsoby a rozvíjet celkovou koordinaci pohybu.

 

Středně pokročilí a dál

Hlavní motiv je vrcholem kažého tréninku. Je třeba jej vždy plavat kvalitně a přesně jej dodržet. V hlavním motivu se snažíme rozvíjet jednu z několika oblastí (celková vytrvalost, silová vytrvalost, rychlost). Zde uvádíme příklady tréninkového motivu hlavní části na rozvoj vytrvalosti intervalovou formou tréninku.

 

Příklad intervalových motivů
  1. 10x 100m K (50m – tempo na 1km, 50m – tempo na 100m) odpočinek. 30s
  2. 2x(5×200 K) (střídat po 200m tempo na 1km, tempo na 200m) odp. 45s
  3. 1x 100m K odp. 5s, 1x200m K odp. 10s, 1x 300m K odp. 15s, 1x 400m K odp. 20s, 1x 500m K odp. 25s, držet tempo na 100m (např. 100m plavu v průměru středním tempem za 1:40 min, snažím se tedy držet toto tempo neustále v průběhu celé série)
  4. 5x 200m obrácený PZ (Kraul, Prsa, Znak, Motýlek) odp. 1min., max. úsilí
  5. 3x 100m M, 3x 100m K, 3x 100m P, odp. 20s po každé 100m, tempo střední
  6. 5x 100m PZ, 5x 100m M, 5x 100m K, odp. 45s po každé 100m

 

4. Vyplavání a stretching

Cool down neboli vyplavání následuje vždy po intenzivní části nebo na konci tréninku. Jedná se o několik set metrů (200 až 400) plavaných extrémě volně a pomalu. Zařazujeme do něj technická cvičení a také velmi krátké úseky rychle. U začátečníků vyplavání neděláme, místo toho se snažíme pracovat na technice co nejvíce to jde.

Pokud je třeba, zakončujeme trénink posilováním stabilizačního svalstva a protahováním důležitých partií – krk, ramena, kotníky, flexory/extenzory stehen, bederní páteř. Po skončení tréninku můžeme protahovat staticky, tzn. s několikavteřinovou výdrží v dané poloze. Stretchingu celého těla věnujeme alespoň 10 minut. Nezapomeneme také doplnit co nejvíce tekutin.

 

Příklad vyplavání
  1. 4x 25m PZ sprint na maximum odp. 1 min, 4x 25m PZ volně odp. 45s, 100 K, 100 P, 75 Z, 25 Z soupaž
  2. 200m K tiše, 100m P s vlněním, 50m Z nohy, 50m K dobíhaně, 50m K s dotykem v podpaží, 50m Z soupaž

Časový přehled tréninku

O autorovi

Trenér a zakladatel plavecké školy Swimtime pro aktivní životní styl dospělých a dětí. Trénování se věnuji od roku 2010 a moje aktivní závodní období trvalo 16 let. Studoval jsem Karlovu Universitu se specializací na sportovní plavání. V rámci Swimtime se věnuji výuce dospělých začátečníků se strachem z vody a pokročilejším plavcům pro efektivnější techniku a trénink.